MAMO! Trenuj z dzieckiem w domu!

---

Trening funkcjonalny do wykonania w warunkach domowych
DZIECKO / MAMA

Potrzebny sprzęt:

• 2 x butelka z wodą 0,5 litra / puszka pomidorów / groszku / kukurydzy itp. (pełna i zamknięta)
• 2 x butelka z wodą 1-1,5litra (najlepiej niegazowana, szczelnie zamknięta)
• 1 x mata do ćwiczeń, opcjonalnie ręcznik kąpielowy

1. Rozgrzewka

Krążenia stawów (wykonuj każde ćwiczenie około 15-20 sek w dynamicznym tempie)

• nadgarstki
• łokcie
• barki, krążenie w przód, tył
• krążenie ramion, prawa w przód, lew w przód, prawa w tył, lewa w tył
• skręty tułowia, do prawej i do lewej strony
• skłony do boku / krążenia stawów biodrowych prawa oraz lewa noga, w przód i tył
• skłony do boku z krążeniem ramienia w tył (zbieranie grzybków) / ‘krążenia’ kolan, półprzysiady

Ćwiczenia z własnym ciężarem (wykonaj wszystkie ćwiczenia bardzo dynamiczne) - 3 serie

50 x boks / bieg bokserski w miejscu
50 x narciarz
50 x pajacyki


2. Trening właściwy

Część I

Każde ćwiczenie wykonaj po 8 powtórzeń pracując z obciążeniem zewnętrznym. Staraj się by faza pracy była w miarę dynamiczna natomiast faza powrotu bardzo wolna (około 4 sekundy).

Wykonaj 6 serii każdego z ćwiczeń po 8 powtórzeń.

6 serii:
1. Wznosy ramion bokiem (puszki / butelki z wodą)
2. Dociąganie dłoni do brody / dociąganie dłoni do brody z przysiadem sumo (puszki / butelki z wodą)
3. Uginanie ramion w stawach łokciowych (puszki/ butelki z wodą)
4. Skłony do boku (puszki/ butelki z wodą)


Część II

Trening w parach. Wykonuj ćwiczenia dynamicznie. W tej kombinacji tylko jedna osoba może pracować a druga MUSI odpoczywać w formie ‘aktywnego odpoczynku’.

Wykonaj 3 rundy sekwencji czterech ćwiczeń pamiętając o tym, że jeśli Twój treningowy partner nie jest w pozycji aktywnego odpoczynku - Ty nie możesz pracować.

Ilość powtórzeń jest do zrobienia dla dwóch osób, powtórzeniami dzielicie się dowolnie natomiast rekomenduję równy podział, czyli np. 100 powtórzeń jednego ćwiczenia z czego na zmianę z dzieckiem wykonujesz po 20 powtórzeń aż osiągniecie wspólnie 100 powtórzeń.


AKTYWNY ODPOCZYNEK:

Dziecko - ręce na boczki / koła / ciągi. Uniesienie pupy do góry, ramiona w stawach łokciowych wyprostowane. Aktywny odpoczynek to utrzymanie tej pozycji.

Mama - pozycja deski. Połóż przedramiona na ziemi (możesz użyć maty lub ręcznika), nogi wyprostowane, stopy złączone. Postaraj się przybrać taką pozycję, w której wyobrażasz sobie, że przyciągasz pępek do kręgosłupa. W żadnym wypadku nieodwrotnie, czyli pępek do ziemi. Jeśli w trakcie treningu ta pozycja okaże się za trudna to przejdź do podporu na kolanach zostawiając przedramiona na ziemi.

3 rundy:
100 x unoszenie ciężaru z kolan nad głowę oburącz / wyciskanie ciężaru trzymanego oburącz nad głowę z uprzednio wykonanego przysiadu (puszka lub butelka / butelka z wodą)
100 x boks z obciążeniem / bieg bokserski w miejscu (puszki / butelki z wodą)
100 x skręty tułowia do boku z obciążeniem (puszki / butelki z wodą)
100 x wyciskanie ciężaru w górę w skos/ wykroki trzymając ciężar (puszka / butelki z wodą)

3. Rozciąganie

• tylna i przednia strona przedramion
• mięsnie naramienne
• mięśnie trójgłowe ramion
• mięsnie klatki piersiowej
• mięśnie tułowia
• mięśnie karku i szyi / mięśnie czworogłowe ud
• ćwiczenie oddechowe / mięśnie dwugłowe ud

Opracował:
Michał Słomiński
Instruktor AR
Fundacja Aktywnej Rehabilitacji
Reg. Kujawsko-pomorski 

 

Projekt finansowany ze środków Państwowego Funduszu Rehabilitacji Osób Niepełnosprawnych
oraz Fundacji PZU